今日のテーマは有酸素運動と体脂肪が燃える仕組みについて解説します。
そもそも「痩せる」「体脂肪が燃える」とは、実際体の中でどんなことが起こっているのでしょうか？
脂肪が燃えるとはつまり
「体の脂肪をエネルギー源として消費するということ」
- 運動をがんばっているんだけど痩せない…
- ダイエットしたいんだけど何をやっていいかわからない…
- 太ってきちゃったから運動しなきゃ….
より効果的に運動を取り入れていくためにも、体の仕組みを理解してみませんか？体の仕組みがわかってくるとある程度ダイエットや運動の方向性ややり方がわかってくると思います♪
この記事では少し踏み込んで説明していきます。小難しく感じるかもしれませんが、ダイエットや運動の迷子になっている方はどうぞ参考にしてみてくださいね。
有酸素運動って、どんな運動？
有酸素運動とは、代表的なのがウォーキング。その他はジョギング・水泳・サイクリングなど軽〜中程度の負荷をかけて継続的に行う運動のことです。
運動に苦手意識がある方でも始めやすい、「有酸素運動をすると痩せる」と思っている方もいらっしゃると思います。
有酸素運動は、名前の通り酸素をつかって体脂肪燃焼を促す運動のことですが…
体の脂肪は有酸素運動によって、どのようになくなっていくのでしょうか？
運動をがんばっているんだけど一向に痩せないという方は、有酸素運動で体脂肪が燃える仕組みについて理解すると痩せ方のコツがわかってくると思います。
それでは一緒に勉強していきましょう☆
有酸素運動で体脂肪が燃える仕組み
有酸素運動は、体を動かすため、エネルギーを生み出すときに「酸素」を利用します。酸素以外にエネルギーを生み出す材料が「体脂肪」です。
運動開始を始めた時は、先に血液にある脂肪酸がエネルギーとして使われます。
ポイント①有酸素運動を開始直後は、体脂肪は燃えない
血液の脂肪酸が少なくなってくると、体に蓄積された体脂肪を分解して、脂肪酸に変化。そして血中に流れこむというサイクルで、ATPを生成し続けます。ATPとは「アデノシン三リン酸」という生物が生きるために必要なエネルギーのこと。とりあえず私達はATPがないと生きていけません。
この体を動かすためのエネルギー源ATPを使うときに「熱」が発生することから「燃える」という表現になり、有酸素運動が体脂肪の減少に効果的であるといわれるのは、このATPエネルギー代謝によって脂肪が消費されるためです。
長期的な有酸素運動で使われるエネルギーの材料は、体脂肪であり、無酸素運動である筋トレに比べてより多くのATPを作り出すことができます。どんなにハードな運動でも短時間しか行わなければエネルギーはほとんど消費されません。長時間行うことによって消費エネルギーが増え、脂肪燃焼に繋がることから、ダイエットには有酸素運動という風潮があるのかもしれません。
ポイント②長期的な有酸素運動で使われるエネルギーの材料は「体脂肪」
次は体脂肪が燃える、エネルギーになる過程について詳しくみていきましょう。
体脂肪が燃える過程とメカニズム
体脂肪は、脂肪細胞という細胞の中にある、脂肪滴という袋の中に中性脂肪という形で蓄えられています。
エネルギーとなる血液中の脂肪酸が少なくなると、脂肪滴の中性脂肪をとり出すホルモンが分泌、脂肪分解されて、血液中に脂肪酸として流れ出します。これが体脂肪の「分解」という過程です。
血液中に流れでた脂肪酸は、細胞に運ばれて、ミトコンドリアというエネルギーを作る器官に運ばれてATPエネルギーに変換、ATP＝エネルギー源こそ私達が体を維持する、動かすために消費されます。
この一連の流れを「エネルギー代謝」と呼び、体脂肪の分解・運搬・燃焼までの過程に問題がない場合には、運動や食事制限によって摂取カロリーより消費カロリーが上回ると体脂肪が落ちて痩せていくということになります。
これが体脂肪が燃えるまでの一連の流れです。
体脂肪自体がエネルギー源としてそのまま使われるわけではなく、分解され運搬、エネルギー源になるATPに変換され燃焼、このような流れで体脂肪をエネルギーとして消費できるようになります。
いわゆる痩せにくい人というのは、この体脂肪をエネルギー消費するまでの1.分解/2.運搬/3.燃焼、これらの過程のどこかに不具合があるということ。
ポイント③痩せにくい人は、エネルギー代謝（分解・運搬・燃焼）のどこかに問題がある
一番わかりやすいのは、年齢と共に太りやすくなった、痩せにくくなったという体重や体型の変化や便秘や冷え性、むくみなどもエネルギー代謝能力が低下する原因になるので体脂肪をエネルギー消費しにくい状態を生み出します。
逆に体脂肪の分解を助けてくれるのが「成長ホルモン」の働き。成長ホルモンは年齢と共に分泌が減少していくものですが、無酸素運動である筋トレを行うことで、成長ホルモンが分泌されて体脂肪の分解を手助けしてくれます。
そして分解したところで有酸素運動をおこなって脂肪をエネルギー源として消費すると体脂肪の燃焼サイクルは高まって痩せていくという効果も期待できます。運動の組み合わせによっても体脂肪燃焼のプロセスを高めるコツがあります。
何よりダイエットは生活習慣の見直しと積み重ねで成り立つものです。自分自身の身体が何を感じているかを察する、小さな不調を見逃さない心がけも大切ですね。
そして有酸素運動は、体脂肪の1.分解/2.運搬/3.燃焼が起こりやすい運動時間の目安があります。
次は体脂肪分解が始まるタイミングについて学んでいきましょう。
体脂肪を燃やす有酸素運動の時間目安
代表的な有酸素運動であるウォーキング、歩き出してすぐには
①血液中の脂肪酸が使われる
②血液中の脂肪酸が減少してくると体に蓄積されている体脂肪を脂肪酸に分解▶︎血中に流れだす
③ATP変換▶︎エネルギーとして消費される
ポイント④体脂肪はエネルギー代謝(分解・運搬・燃焼)のプロセスを経て燃焼される
ここまでのおさらいです。
わかりやすく言い換えると、体脂肪自体はそのままエネルギーにはならないけど、分解されてエネルギーとして変化すると、脂肪をエネルギーとして消費＝体脂肪燃焼できる。さらに有酸素運動は始めた直後は、血液の中にすでにあるエネルギーが使われるため、体脂肪をエネルギー消費するためには、ある程度の時間が必要。
一般的には、有酸素運動によって体脂肪分解が始まる運動時間の目安としては運動開始から20分後、そこからようやく体脂肪分解が始まり脂肪燃焼がスタートすると言われています。
有酸素運動を始めて20分後が体脂肪分解のスタートだとしたら、体脂肪を積極的に燃やしたい、ダイエットをがんばりたい！という方は有酸素運動は20分以上した方がいいということにはなりますが…
ダイエットの基本は、食事と運動のバランス
計画的に痩せていきたい場合は、運動以上に食事の管理がとても大切になっていきます。
そのためダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」
食事と運動のバランスは、食事が8割、運動が2割の割合で取り組んでいくのがダイエット鉄則になります。
ポイント⑤ダイエットの黄金比、食事：運動のバランス=8：2
「運動しているのに痩せない」とてもよくあるパターンですね。
それは有酸素運動に関して言えば、食事量が多い場合には、食事で摂取した「糖分」を代謝するための運動になっていて、長時間有酸素運動をしても体脂肪は使われず、つまり運動しても痩せもしないけど、太りもしないというのは、こういう状態です。
動ける人にありがちなケースが、運動しているんだけど、食べる量も多い。
個人的には食べて動ける体が理想だと考えているのでそれは素晴らしいことだと思いますが、体重や体脂肪を落としたい、ダイエットのために有酸素運動をしている場合には、やっぱりある程度お食事の管理は必須になるでしょう。
体脂肪を燃やす効率的な有酸素運動のやり方
それでも体脂肪を燃やすための効率的な有酸素運動のやり方、コツが存在します。ちょっとしたコツとしては、効率よく脂肪燃焼するためには少し空腹の時間がオススメ。
その理由は、運動でまず使われるエネルギーは食べ物から摂取したエネルギー、主に糖分。そのため体脂肪よりも先にまず食事で摂取した糖分が消費される食後の時間帯よりも、血液中の糖分が低い食前の時間帯では同じ有酸素運動でも、体脂肪分解のタイミングが異なっていきます。
ポイント⑥有酸素運動は食事で摂取した糖分が使われやすいため、食後より少し空腹の時間がオススメ
私自身はフィットネスコンテスト前、２ヶ月間の減量期間にて、朝イチ空腹時の有酸素運動40分を週5行っていました。朝ご飯を食べてからだと食事から摂取した糖分が使われてしまうので、夜ご飯から時間が空いている朝イチのタイミングが体脂肪をエネルギーとして燃やすチャンス！と思って行っていました。
２ヶ月で体重の変化は2〜3kg程度でしたが、驚くべきは体脂肪率！体脂肪率は22〜24％▶︎16〜18％ 約7％近く体脂肪率はダウンしました。
しかしこれにはデメリットもあり、やり過ぎると体脂肪以外に、カタボリックという筋肉を分解してエネルギーに変えてしまう作用も引き起こす可能性があります。筋肉が減ってしまうと「食べても太りやすく痩せにくい」かえって代謝の悪い体になってしまいます。筋肉を落とす方が体重の減りが大きいので、短期間での大幅に体重減少している場合には、脂肪だけではなく筋肉が落ちている可能性を考えてもいいと思います。
そのため体脂肪を燃やすための有酸素運動の取り入れ方について、一般的には食事をとってから4時間後ぐらいは血糖値が安定していて、食事で摂取したエネルギーをある程度消費している状態なので、有酸素運動開始から体脂肪分解までスムーズに起こるかもしれません。
ポイント⑦食後4時間後、血糖値が安定しているタイミングがダイエットには効果的
しかしやっぱりケースバイケースです。直前の食事量や栄養内容、個人の身体状態によっても体脂肪分解が行われるタイミングや燃焼のスピードは変わってくることでしょう。
ウォーキング自体の消費カロリーは少ないので、負荷が少ない運動である分、日常生活の中に上手に取り入れていくのがいいと思います。無理なく続けられるぐらいの強度や頻度で「継続」という積み重ねに勝るものはありません。
今日のまとめ/有酸素運動と脂肪燃焼のポイント
今回は有酸素運動と体脂肪が燃える仕組みについてお話ししました。
今日のポイントのおさらいです↓
- ポイント①有酸素運動を開始直後は、体脂肪は燃えない
- ポイント②長期的な有酸素運動で使われるエネルギーの材料は「体脂肪」
- ポイント④体脂肪はエネルギー代謝(分解・運搬・燃焼)のプロセスを経て燃焼される
- ポイント⑤ダイエットの黄金比、食事：運動のバランス=8：2
- ポイント⑥有酸素運動は食事で摂取した糖分が使われやすい▶︎食後より少し空腹の時間がオススメ
- ポイント⑦食後4時間後、血糖値が安定しているタイミングがダイエットには効果的
世の中には様々なダイエット、運動や食事法がある中で、効果的なやり方というのは存在します。ダイエットの成功の鍵は、つまづいた時にどれだけ切り返せる術を知っていて、実践できるか。そうは言っても私自身、ダイエットする度に行動し続けるの難しさを改めて実感させられます。
私のダイエット失敗談〜ダイエットは体の反応を学ぶ機会
私の失敗談としましては、ダイエット停滞期に落ちた代謝を戻すための行動ができず、さらに運動量を増やし、食事の量を減らすという負のスパイラルに嵌ってしまいとても苦いダイエットを経験しました。もちろん代謝が落ちている時というのは、何をやっても痩せません。
がんばっているのに痩せない、結果は出ないどころか、体も心も疲弊していくだけ…限界がきたときに、強い制限をかけていた食欲は止まらずリバウンド。自己肯定感も下がり自分に自信が持てない時期が続きました。
そのため体の仕組みがわかっていればダイエット停滞期も上手に過ごすことができると知った今、このような記事を書いています。
誰にでも訪れるダイエット停滞期、このような時には一旦ダイエットはお休みするのがベター。現状維持あるいはちょっと太ってもいいので食事量を増やす、運動をお休みする方が落ちた代謝が戻ります。すると体は元気を取り戻し停滞期を抜けて、また体重が順調に落ち始めます。
代謝を高めることができれば、痩せやすい、体脂肪を燃やし太りにくい体になることができますが、代謝能力は、様々な理由で低下していきます。
日常生活の中に問題を抱えている場合には、がんばっても痩せにくい状態になっている可能性があります。それは食事や運動以外にも睡眠や体温、腸内環境や生活上のストレスも私たちの代謝に密接に関わっています。運動時間や頻度についても、個々人の代謝レベルによって同じように運動しても反応の出方が変わってきます。
運動に関して言えば、まずは1週間なり、2週間なり継続してみて、自分の体からの反応（体感・体型・体重etc)を確かめながら、自分のライフスタイルに合わせた頻度や強度、焦らず体との上手な付き合い方を見つけていくことが、生涯自分の健康に寄り添える運動になっていくと思います。
多忙な時に無理に運動することが自体がストレスになることもあり得ます。誰でも実践できる心がけとしては「日常的によく動くようにする」という意識が大切です。
失敗は成功のもと
ダイエットの失敗って決して悪いことばかりではありません。私自身は今までうまくいかなかったことも含めて点と点が繋がっていくのはとても楽しいですし、失敗したことも含めて自分が歩いてきた道を肯定できることは自信にも繋がっていきます。
痩せること、太ること、食べ過ぎちゃうこと、うまくいかないこと含めてすべてが体からの反応です。ダイエットをしていると、特に思うように食事や運動をコントロールできないと、それが悪いことのようにジャッジしてしまいがち…
しかし自分の身に起こることすべてを「反応」として捉えると今の自分に何が必要なのか？わかるようになっていきます。体の声を聞くというのは、「反応」を捉えることであって、良い悪いのジャッジをすることではありません。そうした取り組みが長期目線で自分の体とのお付き合いの仕方を学ぶ、自分自身の成長や変化を感じてダイエットや運動を楽しんでいくことが継続するための、一番の秘訣かもしれません。
今日も応援しています^_^
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